Vitaminas, pequeñas, pero esenciales (Parte I)

Las vitaminas son consideradas como micronutrientes  porque se necesitan en cantidades muy pequeñas, pero tanto su déficit como su exceso pueden conducir a numerosos problemas.

Ya se sabe, la buena esencia se guarda en frasco pequeño.

Estos elementos no se sintetizan en el organismo y por eso tenemos que tomarlos con la dieta, excepto en el caso de la vitamina D que se puede formar con la exposición al sol, la vitamina K elaborada por las bacterias que recubren el tracto gastrointestinal y la vitamina B₃ a partir del aminoácido triptófano (aunque su síntesis es bastante escasa). Por suerte, al estar ampliamente distribuidas en los alimentos, bastaría con una dieta variada para no tener carencia de ninguna, por eso no serían necesarios los complejos vitamínicos.

Uno de los interrogantes que me he encontrado es saber si las vitaminas engordan. La respuesta es no, porque no aportan energía. Esto no quiere decir que se puedan consumir a capricho, ya que son fundamentales en la regulación de las reacciones bioquímicas y para el correcto funcionamiento del organismo, por eso deben consumirse en su justa medida, ni más ni menos.

Existen dos clases de vitaminas: las hidrosolubles, de las que hablaremos a continuación, y las liposolubles que comentaré en un segundo artículo.

Hidrosolubles, vehiculizadas en agua:

Este grupo de vitaminas no se almacenan en el organismo, excepto las vitaminas B₉ y B₁₂ en el hígado, por eso se recomienda una ingesta prácticamente diaria. Lo bueno de esto es que al excretarse el exceso por orina, no existe toxicidad en el organismo. El inconveniente es que son moléculas tan sensibles, la mayoría, que ante factores ambientales como la luz, la humedad y la oxidación se degradan. También hay que tener en cuenta los procesos culinarios cuyo principal protagonista sea el agua (cocción, escaldado y lavado) o el calor.

¿Para qué me sirven estas vitaminas?

La principal labor de la Tiamina es metabolizar los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) para obtener energía y el funcionamiento normal de las neuronas.

Escasea en los vegetales verdes y alimentos marinos, pero abunda en la carne de cerdo, en las semillas (frutos secos y leguminosas), pan, patatas, leche y sobre todo en la levadura de cerveza. Pero ¡¡Ojo!! Algunos alimentos presentan sustancias que inactivan a la Tiamina como las coles, las hojas de té y el pescado crudo.

Su deficiencia provoca el beriberi que tuvo gran prevalencia en Asia cuyo alimento básico era el arroz blanco y el pescado crudo, que al contener éste tiaminasas inactivan a la Tiamina; y el síndrome de Korsakoff (pérdida grave de memoria) causado por alcoholismo crónico al competir éste con la vitamina e inhibirla.

La Riboflavina se encarga de la formación de anticuerpos y glóbulos rojos, producción de energía por intervenir  también en el metabolismo de macronutrientes, mantenimiento de la integridad de la piel y las mucosas, y especialmente para la córnea siendo imprescindible para la función ocular. La particularidad de esta vitamina es que es fotolábil, por eso la leche ya no se vende en vidrio transparente sino en material opaco.

Se localiza en alimentos de origen animal: leche y derivados lácteos, hígado, levaduras, extracto de carne, legumbres, cereales y vegetales de hoja verde.

La insuficiencia de esta vitamina provoca cataratas, alteraciones de las mucosas y agrietamiento de las comisuras (queilitis).

Como curiosidad, esta vitamina de color amarillo se utiliza en la industria alimentaria como colorante en la producción de alimentos con el código E-101.

La Niacina se caracteriza por la producción de hormonas sexuales, síntesis de glucógeno y producción de energía. 

Encontramos este micronutriente en levadura de cerveza, extracto de carne, vísceras, carnes, pescados, patatas, pan y cacahuetes.

Al carecer de ella se produce la pelagra (mal de la rosa por la coloración de la piel o síndrome de las tres d [dermatitis, diarrea y demencia]). Afecta sobre todo a las personas que siguen una dieta pobre en proteínas o con alimentación restringida, como las que se alimentan a base de maíz. También a los que padecen enfermedades gastrointestinales porque afecta a su absorción.

El Ácido pantoténico es necesario para la producción de energía, mantenimiento del sistema nervioso e inmunitario, producción de las hormonas adrenalina e insulina y la formación de glóbulos rojos.

El nombre pantothen deriva del griego que significa «en todas partes» pues esta vitamina se halla en casi todos los alimentos, sobre todo en cereales integrales, legumbres, levadura de cerveza, jalea real, huevos, carnes e hígado.

Por esta razón es muy difícil que haya deficiencia, pero si faltase provocaría fatiga, caída del cabello, heridas, calambres en las extremidades e insomnio.

La Piridoxina se ocupa de la formación de anticuerpos y hemoglobina, síntesis de ADN y ARN, balance corporal de electrolitos, funcionamiento neuronal, ayuda a la absorción de la vitamina B₁₂, incrementa el rendimiento muscular y la producción de energía.

Esta vitamina es muy popular entre los deportistas porque favorece la liberación del glucógeno almacenado en el hígado al incrementar las necesidades por la actividad física. Interviene en la elaboración de serotonina, sustancia imprescindible que regula el estado de ánimo  reportando sensación de felicidad, bienestar  y sueño reparador. Y ayuda a evitar los espasmos musculares nocturnos (cuando se te monta el gemelo en mitad de la noche), calambres en las piernas y adormecimiento de las extremidades.

La obtenemos tanto en productos de origen animal (vísceras, pollo, cerdo, pescado y huevos), como de origen vegetal (cereales integrales, pan, germen de trigo, nueces, verduras, legumbres, hortalizas y frutas).

La falta en el organismo produce dermatitis, acné, irritabilidad y debilidad.

La Biotina, conocida también como vitamina H, es esencial para el metabolismo de los macronutrientes para producir energía.

No suele haber problema de carencias respecto a esta vitamina porque se localiza en numerosos alimentos  como riñón, hígado, yema de huevo, hongos, coliflor, patatas, plátanos, uvas, sandía, aguacate, fresas, cacahuetes, levadura, leche, almendras, nueces, guisantes, pescado, pollo y jalea real. Pero ¡¡Cuidado!! La clara de huevo cruda contiene avidina que impide la absorción de esta vitamina, por lo que se debe consumir totalmente cocida para que se inactive y no interfiera.

También se denomina como la vitamina de la belleza por actuar positivamente en el aspecto de la piel (eficaz contra la dermatitis y los eczemas), del cabello (retrasa la aparición de las canas) y de las uñas (evita que se vuelvan frágiles y de poco grosor). Además proporciona sensación de bienestar regulando la percepción del dolor, sobre todo en los musculares.

El Ácido fólico es responsable de la formación y maduración de los glóbulos rojos y bancos, y de la formación de ADN y ARN.

Se adquiere por consumo de verduras foliáceas, hígado, almendras, cereales, legumbres y levadura de cerveza. Pero se considera susceptible de estar en deficiencia por estar contenida en alimentos de baja frecuencia de consumo (hígado, espinacas, acelgas y col).

Se recomienda sobre todo a mujeres embarazadas, pero también a las que están en periodo de preconcepción porque así se previenen deformaciones en la placenta, lo que supondría un aborto, o defectos de nacimiento en el cerebro y en la columna vertebral (espina bífida) por mal cierre del tubo neural. También evitamos que el feto padezca de anemia megaloblástica, sea prematuro o tenga bajo peso al nacer. Por otro lado, evitamos que la madre pueda sufrir eclampsia y ayudamos a mantener su matriz sana.

La Cianocobalamina lleva a cabo los procesos de maduración de los glóbulos rojos, el metabolismo celular, la absorción de hierro y de la formación neuronal, de mielina y de ADN y ARN .

Exclusiva en alimentos de origen animal (carne, hígado, riñón, sesos, yema de huevo, leche, carne, salmón y mejillones) y en los microorganismos, incluyendo las levaduras.  Las poblaciones veganas tienen esta vitamina comprometida, por eso es recomendable que tomen suplementos para cubrir las necesidades.

Su defecto puede producir anemia perniciosa y trastornos neurológicos.

El Ácido ascórbico se compromete a la formación de colágeno, catecolaminas, biotransformación hepática, anticancerígena, absorción de hierro, síntesis de corticoesteroides y antioxidante.  Es muy sensible al cocinado, se pierde en un 99%, por eso se recomienda que los alimentos que contengan esta vitamina se consuman en crudo, como las frutas, aunque en países en los que se consumen muchas patatas (como el plato jacked potato típico de la comida inglesa) se estará ingiriendo también, pero en pequeñas dosis.

La mayoría se consigue por alimentos de origen vegetal como cítricos, kiwis, fresas, frambuesas, grosellas, patatas, tomates, pimientos y brócoli. Pero también el hígado lo contiene.

La ausencia de este tipo de alimentos en la dieta habitual compromete seriamente un suministro adecuado de esta vitamina provocando el escorbuto, la enfermedad Moeller-Barlow, fragilidad capilar, mala cicatrización de las heridas, anemia, pérdida de piezas bucales o problemas osteoarticulares.

Pero como el veneno está en la dosis, un exceso provocaría diarrea, molestias gastrointestinales, hipercalciuria e hiperoxaluria que producen cálculos renales.

Existen alimentos con presencia de más vitaminas, como la vitamina B₁₂ en las algas o la vitamina B₃ en los cereales, pero la riqueza de un nutriente no depende tanto de la cantidad, sino de su biodisponibilidad.

Mi consejo de hoy para preservar las vitaminas hidrosolubles en los alimentos es:

• Guardar los alimentos en lugares frescos, secos y oscuros.

• A la hora de cocinar los alimentos: el mejor método es el microondas porque no hay presencia de agua, en segundo lugar la olla a presión (mucha temperatura en corto periodo de tiempo) y en último lugar vapor con poca agua.

• Intentar acortar los tiempos de cocción, bien poniendo una tapadera a la olla o añadir la verdura una vez que el agua está hirviendo.

• Consumir el caldo de las verduras que hemos cocinado o elegir otro plato donde el agua no sea protagonista.
• No cortar los alimentos en trozos pequeños, para que la superficie de exposición al aire sea la menos posible.

• Pelar la fruta en el momento que la vamos a consumir para que no se oxide.

• A la hora de comprar las verduras, tendrán más contenido en vitaminas las frescas, siempre que hayan sido recogidas recientemente, y si no elegiremos las congeladas antes que las enlatadas porque éstas últimas sufren un tratamiento térmico para alargar su vida útil, lo que disminuye la cantidad de vitaminas.